結城市の放課後等デイサービスによる健康情報

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今週もあおやま鍼灸整骨院グループが健康情報をお伝えします！

夏バテ対策について

日本の夏は温度だけでなく湿度も高いので、大変過ごしにくいと言われてきました。しかし、近年は冷房の効いた室内と暑い戸外の温度差に身体の体温調節機能が適応できず、体調を崩すということが多くなってきました。

■ 夏場を乗り切る７つのコツ

１．生活リズムの安定化
就寝と起床時刻を一定に保つことと、決まった時間に食事ができれば、ほぼ生活のリズムがくずれることはありません。
２．寝つきをよくする工夫
眠れないからといって、就寝中のクーラーのつけっぱなしは禁物です。夏かぜや下痢、体調不良の原因になります。暑くて寝苦しいときは、色々工夫をしましょう。

寝る前に寝室をクーラーで冷やしておきます。または、就寝前に冷房を１～２時間のタイマーにセットします。温度は２７～２８度が適当です。
お風呂で汗を流してから寝ると寝つきがよくなります。ぬるめのお風呂にゆっくり入ると、自律神経が落ち着き心身をリラックスさせます。
寝る前の暴飲・暴食はさけましょう。
寝る前に軽い運動をすると、適度な疲労感が快い睡眠を誘います。
夏はお布団をこまめに干して湿気を取りましょう。ダニなどの予防にもなります。但し、長時間干すと布団に熱気がこもり寝苦しくなります。
布団の上に寝ござを敷いて寝るのも１つの方法です。

３．冷房の上手な利用
湿度の高い日本の夏では、除湿（ドライ）をするだけでも、不快感はかなり和らぎます。冷房にする場合には、外気温との差を５～６度以内にします。温度差が大 きいと自律神経失調になり、体調を崩す原因になります。冷え性の方、関節痛や筋肉痛などの方は靴下を履く、上着を羽織るなどして保温するようにして下さい。
４．涼しくする工夫
風通しをよくするなど住居に涼しさの工夫をしましょう。

風通しをよくするために、襖（ふすま）を外して衝立（ついたて）やすだれをかける。
カーペットの代わりに籐の敷物。
西日除けのよしずをする。
庭周りに打ち水をする。
椅子を籐にしたり、風鈴をかけるなどの演出も涼しさを感じます。

５．涼しい服装
通気性の良い服を着る。
こまめに下着を替えたり、濡らしたタオルで体を拭いて効率よく汗が熱を奪えるようにする。

６．適度な運動
朝涼しい時の散歩など、快い疲れは食欲も増しますし、寝つきもよくします。体内リズムも保つことができます。夏バテ予防の最良の対処法は、常日頃から軽いウォーキングなどの運動を習慣的にしておくことです。
７．水分コントロール
体内の水分が不足すると、脱水症状や熱中症に陥り命の危険に陥ることもあります。
成人が一日に必要な水分量※は、排出量と同じ量、2.5Ｌです。 このうち直接口から摂取する水分は1.5Ｌ～2Ｌです。
※体重×50ml。60kgの成人だと、50ml×60kg＝3000ml(3L)が必要になります。そのうち代謝で生成される水分や、食事により吸収される水分が約1.2Lありますので、水分として摂取が必要なのは1.8Lになります。
夏は汗で大量に水分が失われますので、いっそうの水分補給が必要です。但し、１度に過剰に水分を摂取した場合、腎臓に負担がかかりますので、 １回コップ１杯程度の水を数回に分けて飲み、１日の必要量を補給するというものが効率的です。

喉が渇いたと感じるのは脳からの「水分不足のサイン」です。我慢せずに水分を補給してください。それ以外でも、運動や入浴、就寝時など汗をかいたりする前後には意識して水分を摂るように心がけてください。
夏バテを予防する食物

1．疲労回復の有機酸
酢酸、クエン酸、リンゴ酸などの有機物質が乳酸などの疲労物質を分解します。
梅干、レモン、醸造酢など。
2．エネルギー代謝を良くするビタミンＢ群
名称 例 働き
ビタミンB1 豚肉・ウナギ・にら・ごま・枝豆・玄米 糖質を代謝してエネルギーを生み出す
ビタミンB2 ウナギ・レバー・魚・ブロッコリー・パセリ 食物の消化を良くし、糖質を完全に燃焼させる
ビタミンB6 レバー・赤身の魚・玄米
ビタミンB12 レバー・貝類（アサリ・カキ・シジミ）・魚 脳の機能や神経の働きを正常に保つ

3．血や肉となる良質タンパク質
大豆食品・卵・肉・魚・牛乳など消化の良いタンパク質を摂りましょう。
4．利尿効果のある野菜
キュウリは利尿作用のあるイスクエルシトリを含んでおりますので、体内の余分な水分や熱を取ります。他にスイカ、トマト、苦瓜（ゴーヤ）など。
5．食欲増進や発汗作用のある香辛料
亜熱帯地方などの暑い国々では、料理に香辛料を使います。唐辛子・ニンニク・青じそ・みょうが・しょうが・ワサビ・コショウ・ネギなどの香味野菜は、食欲を刺激します。